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五個技巧,在重大災難事件後快速回到工作狀態

By 04/07/21 WednesdayNo Comments

「安、靜、能、繫、望」是由國際災難創傷專家群共同整理出的五個原則,經實證研究可協助創傷後復原,本文將分享五個原則的細節,以及可用資源。

災難創傷事件後,如何穩定及復原?

許多災難或創傷發生後,如:地震、颱風、重大交通意外等,即便不是當事人或相關人士,我們也很容易因為媒體報導畫面等,讓自己的身心狀態或情緒受到影響,進而影響工作表現及產出。
「安、靜、能、繫、望」是由國際災難創傷專家群共同整理實證研究發現有效的災後心理重建技巧,於2007年發表,並由台大臨床心理團隊發想的口訣,據說在臨床心理界有名的程度跟「沖脫泡蓋送」不相上下。
如果是受到創傷意外的當事人,建議尋求專業資源協助,會有更細緻的處理。本文主要針對受到種種訊息影響情緒的一般民眾。

「安、靜、能、繫、望」

  • 安:提升安全感(Promote sense of safety

災難創傷發生後,我們可能感覺到世界改變了,不再如過往一般安全。例如地震過後,感覺周遭的建築隨時可能倒塌。在交通意外發生後,不再對交通工具保持信心。(或是看完魔法少女小圓以後,不再相信可愛的吉祥物。)
種種外在資訊讓你感覺世界不再安全,最簡單暴力的方式就是斷開魂結!重大災難事件後,媒體都會鉅細靡遺的報導災難細節。如果這些聲音、畫面已經影響到你的情緒,建議:

1.暫時關閉電視、網路新聞。
2.不要跟同事討論過多細節。(我們有更多重要的事情要討論,像是團購跟Ubereats。)
3.找個讓你能安心的實體空間。(或是在午休時間嗑幾集天竺鼠車車。)

  • 靜:提升平靜感Promote calming)

災難發生期間,我們可能有各種複雜情緒,可以想像一杯裝著沙土的水,情緒出現的時候,就像去翻攪這杯水,水會變得混濁。提升平靜感就像是盡量不去翻攪這杯混濁的水,讓砂土慢慢的沉澱,回到清澈的狀態。
正念練習(Mindfulness)是其中一種提升平靜感的有效技巧。正念指的不是正向思考,而是將注意力放在覺察當下的情緒、感受與念頭,並採取接納心態,不做任何批判。打坐冥想是我們較熟悉,也容易入門的形式。有幾個資源可以讓你體驗正念練習。

1.如果你有訂閱Netflix的話,冥想正念指南是由Headspace監製的正念練習節目。Headspace擅長用可愛的動畫幫助客戶進行正念練習。如果沒有訂閱Netflix,但英文不錯的話,也可以看看Headspace的Youtube頻道
2.葡萄乾練習,其實不一定要葡萄乾,只要在午餐時間,好好的觀察,專心的吃飯,就能幫助我們找回平靜的感受。
3.放個有重量的小東西在口袋裡,當發現自己情緒混亂的時侯,可以拿出來,或是就放在口袋裡,感覺它的重量、觸感等,幫助自己找回平靜。

我們隨時有可能有情緒,不要強迫自己壓抑這些情緒,而是持續觀察、確認自己的狀態,感受情緒,但不要被情緒帶著走。

  • 能:提升自我效能感Promote sense of self- and collective efficacy)

面對巨大的災難,我們會有種無力感,覺得「可是瑞凡,臣妾做不到啊!」。自我效能感,就是一種我可以做到的感覺。(就像是漩渦鳴人的相信我之術。)
在職場上其實可以很簡單的達成這樣的效果,須注意,即使是最熟悉的業務,在面對創傷時,都可能因為種種因素亂了陣腳,失敗反而容易更挫折。因此建議將繁複的作業切割成小部分,按部就班地完成。或是從更簡單的清理桌面開始,都可以幫助我們找回「我可以」的感受。

  • 繫:提升連結感Promote connectedness)

「友情就是魔法」by Twilight Sparkle
親朋好友是我們度過困難時刻的關鍵,災難過後,人會特別容易感到孤獨,與他人建立連結有助於排除這樣的孤獨感。
還記得在「安」的時候,建議不要和同事討論事件的細節,但我們可以跟同事分享感受,可以知道「原來不是只有我有這樣的感覺」。分享感受的時候,記得互相尊重,不要否定他人的感覺。如果還沒準備好分享感受,只想要有人陪伴,也是OK的。

  • 望:提升希望感Promote hope)

面對災難我們容易感到無助,但相信未來「ㄟ卡好啦」有助於我們復原。這並不是在讓我們無邊無際的想像中樂透以後要辭職不幹,而是更具體的想像如何讓崩塌的生活重建。透過一步步具體作為,讓我們感受到復原的可能性,更有信心的過往後的生活。

從平靜中,找回自己

災難跟創傷事件總是突如其來,但對我們影響甚鉅,「安、靜、能、繫、望」五個技巧主要是幫助我們安定身心,才能更有力氣面對未來,如果嘗試過後,還是會對日常工作及生活造成影響,也不用過於害怕,建議諮詢心理衛生專業,獲得更細緻的協助。

參考連結

[1]國際災難創傷專家共識

[2]災後創痛的復原長路: 大型災難初中期介入的基本原則與作法

[3]心理師想跟你說粉絲專頁

[4]台灣臨床心理學會災難與創傷心理委員會

 

作者介紹:
Berry Cheng
優聘行為科學研究員

 

 

畢業於政治大學心理所,日常興趣是閱讀、偶爾衝動購物,人生目標是善待自己與他人。
「你可以長大,會有人愛你。」─《青春藏了誰》

  

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